宝妈产后运动

 

爱美是人的天性，女性对美更是非常在意。女性在怀孕后会导致身体变形，而且在生产后会使身体变得非常虚弱，这种情况就会有很多产妇在产后选择一些运动来帮助身体恢复。

生产后，身体各项器官也会受怀孕影响发生变化，因此在产后要适当做一些运动来帮助身体恢复，产后的6个月内都是产后恢复的黄金时期，这6个月一定要对身体进行全面的恢复。特别是对胸部、腿部、臀部等运动。如果产后恢复的不好，不仅皮肤变差、身材走样，甚至会落下一些病根，导致各种妇科疾病随之而来，所以，产后恢复运动很重要哦！

 

一、顺产

顺产宝妈没有产后大出血情况的宝妈在生产后6-12小时就可以下床走动，3一5天后就可做些收缩骨盆的运动，在宝妈产后第二天可以适当的做一些运动来恢复胸部机能，而且坚持运动锻炼还可以增加腹肌弹性。产后第三天宝妈们可以适当的做一些乳房运动，这样可以避免乳房下垂，而且还可以促进乳汁分泌，对宝妈们乳房恢复有很好的帮助。在产后第四天可以做颈部运动，这个运动可以帮助宝妈颈部和背部肌肉得到适当的舒展，对宝妈健康也有一定帮助。宝妈在产后腿部、臀部等都会受到一定的影响，因此在产后还需要进行做一些适合腿部臀部恢复的运动。产妇在生产过程中会严重影响阴部，因此在产后十天就可以适当做一些缩阴运动，这样可以锻炼阴道肌肉，避免出现膀胱和子宫下垂的现象，通过锻炼可以让阴道变的更加紧致。

二、剖腹产

剖腹产宝妈在手术后2天就可以下床走动，3~5天后就可做一些收缩骨盆的运动。视伤口愈合情况，一般来说，产后一个月可开始做伸展运动，而产后6—8周才适合做锻炼腹肌的运动。

 

运动注意事项

1、排空膀胱

2、选择在硬板床或榻榻米上做

3、穿宽松或弹性好的棉质运动衣裤

4、避免于空腹、饭前饭后1小时内做

5、注意运动场所空气流通

6、运动后若出汗，需适当补充水分

7、所有运动请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力

8、每天早晚各做15分钟，至少持续3个月，次数由少渐多，勿勉强或过度劳累9若有恶露增多或疼痛增加，需暂停，等恢复正常后再开始

 

 

 

三、4+6运动

1.呼吸

（1）呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

（2）提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

（3）臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

（4）抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

 

2.瑜伽

婴儿卷曲式

卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹，使身体有形)

2、竖式

卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)

3、V字形

坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。(美腿练习)

4、坐势脊椎拧转

坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒，练细腰)

5、牛面式变形

跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。(挺胸，对产后乳房下垂有益)。

6、侧腰伸展

单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡，练细腰)