宝妈从怀孕到分娩，形体会发生很大变化。这让宝妈们很头疼，在塑身方面要想恢复到孕前的美丽，就要在月子期和哺乳期间 搭配科学营养餐及循序渐进的运动计划。

一、产后运动时间

1.顺产宝妈可在产后6-12小时后下床活动，产后一周可做适量恢复操。

2.剖腹产宝妈可在产后两日后下床活动，产后10天可做适量恢复操。
让宝妈在床上或者体操垫上，活动身体各个关节以及部分肌肉，在做恢复操时运动量不宜太大，时间不宜太长。可由最开始的一天一次20分钟慢慢增长，但是有根据身体的舒适程度来断定。

3.注意事项：
①开始做恢复操的时候时间不宜过早
②运动量要以递增的方式来循序渐进，且身体处于恢复期运动量不宜太大。

③在运动过程中如果出现身体部位有疼痛或隐痛、阴道出血、头晕、呼吸短促、感觉无力等，应立即停止运动。

二、产后运动项目
1.仰卧起坐

       宝妈平躺在床上或者瑜伽垫上面，以双手托枕部，利用腹肌收缩的力量使身体慢慢坐起，之后再缓缓躺下，如此反复。

2.抬腿运动

       宝妈仰卧，两臂平放身侧，先举起一腿与上身垂直，然后慢慢放下，形成交叉腿，如此反复。

3.提肛运动

       宝妈仰卧屈腿与身体呈垂直状，两臀向竖直方向抬起，尽力使臀部离床面（垫子）高一些，如此反复。

4.按摩
       宝妈仰卧，用双手掌在下腹部做圆圈式揉按，由左向右，再向下，再向上为一次。
       宝妈停止哺乳后即可按摩乳房，左右手掌各按摩一次乳房，同时做圆圈形揉按，可是乳房肌肉逐渐紧缩。

注意：
1.在胸罩选择上面最好运动胸罩，因为运动胸罩较为宽松、衣着舒适且选择吸汗、透气性好。避免摩擦乳房或受到重力牵拉。
2.在月子期间切勿提重物，会导致子宫下垂。

       宝妈在月子期间科学营养的搭配营养餐，适当的控制体重。很多宝妈由于身体的体重增加，导致全身对腰椎的负担也相对加重。还要保持充足的睡眠可帮助宝妈更好的恢复肌肉弹性。